О питании ребенка - спортсмена

25.01.2018 21:50 babaets
Печать PDF
Всегда актуальным остается вопрос сбалансированного питания ребенка, который регулярно занимается спортом и участвует в соревнованиях.
 
Ребенок постоянно находится в процессе развития и имеет регулярные физические, умственные и психологические нагрузки. Именно поэтому и необходим такой подбор рациона и режима питания, которые максимально сбалансируют потребности растущего организма.
 
В этом материале будут разобраны такие важные составляющие:
 
  • 1. Основные принципы
  • 2. Питание во время обучения и регулярных тренировок
  • 3. Питание в день соревнований
  • 4. Водный баланс
  • 5. Пить или не пить воду во время тренировок
  • 6. Если ребенок - привереда

 

 

1. Основные принципы
Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом в семье.
 
Планируйте питание.
 
Важно заранее определить рацион семьи, в том числе, как, в каком виде и когда именно будет потреблять ребенок в течение дня, до и после тренировок.
 
Исходя из режима дня ребенка, составьте расписания приема пищи и постоянно его придерживайтесь. Например, 5 приемов пищи в день тренировок - 3 основных и 2 перекуса. Режим принятия пищи индивидуальный вопрос, который зависит от величины промежутков времени для передвижения между местами, в которые ребенок должен попасть в течение дня (дом, школа, зал для тренировок, кружки) и времени, в течение которого происходит пищеварение.
 
И если перед кружком по изобразительному искусству можно хорошо поесть, в отношении тренировок следует помнить главное: ребенок не должен принимать основную пищу позднее, чем за 2 часа до тренировки. Ведь организм юного спортсмена и так подвергается нагрузке, а пищеварение - это тоже работа, на которую в среднем необходимо не менее 1,5 - 2 часов. Если же нарушить этот принцип, получаем боли в правом подреберье, желудочно-пищеводные рефлексы и т.п.
 
У ребенка всегда должна быть с собой негазированная питьевая вода в достаточном количестве.
 
Необходимо исключить из рациона острые, копченые, пересоленные блюда, продукты с большим содержанием сахара, вкусовых добавок и другой «начинкой» из консервантов и стабилизаторов. Ведь это прямые разрушители адекватного обмена веществ. В первую очередь, сбой дает печень, поджелудочная железа. Простыми словами они начинают выполнять сверхурочную работу, а по-научному их функциональные клетки подвергаются негативному, оксидантном влиянию вышеперечисленных продуктов.
 
К таким продуктам следует отнести сладкие батончики, сдобу. Также необходимо исключить напитки, которые выводят из организма воду: кока-колу, пепси-колу, всевозможные энергетические напитки.
 
Рацион юного спортсмена считается полноценным, если он имеет высокую биологическую ценность, сбалансированный по химическому составу и калорийный.
 
В ежедневном меню всегда должны быть свежие овощи и фрукты.
 
2. Питание во время обучения и регулярных тренировок
 
 
Основываясь на принципах, изложенных выше, дадим рекомендации по составу сбалансированного питания спортсмена.
 
Прежде всего, необходимо определить важную роль и необходимость присутствия в рационе белка, который играет важную роль для роста и развития организма. Вследствие значительных физических нагрузок, расходы белка у спортсменов значительно выше, чем у человека, который активно спортом не занимается, поэтому составляя меню для ребенка - спортсмена, позаботьтесь о его белковой составляющей - потребность организма ребенка - спортсмена составляет 2-2,5 г / кг веса в день.
 
Поэтому в рацион ребенка должны входить мясо, рыба, сыр, творог, яйца, молочные продукты, а из зерновых культур, в которых много белка - горох, чечевица, орехи, рис, гречка, фасоль. Предпочтение можно отдать рыбе и сырам, которые усваиваются лучше и быстрее, чем другие виды белковой пищи.
 
Кроме белка, для организма спортсмена важные жиры, а корректнее сказать, жирорастворимые витамины (А, Е, Д). Они являются хорошими антиоксидантами, то есть защитниками наших клеток, помогают уберечь организм от кислородного голодания.
 
Продукты, в которых содержится витамин Е: растительные масла (масло зародышей пшеницы, кукурузных зародышей, оливковое, подсолнечное, из тыквенных семечек), яйца, соя, орехи (кешью, миндаль, грецкие), молочные продукты (молоко, сливки, масло, кефир, говяжья печень, злаковые, овсяные хлопья, пшеница, отруби, зародыши пшеницы, мюсли, гречка.
 
Полезные компоненты лучше будут усваиваться желудочно-кишечным трактом, если употреблять дополнительно продукты, в которых содержатся витамины А и С. В большом количестве витамины А и С содержат: натуральные сливки, яичный желток, масло коровье, кислое молоко, капуста, картофель, жирная морская рыба; свежая морковь, брокколи, соя, фасоль, банан, помидоры, груша, апельсин, зеленый лук, мята, сельдерей.
 
Очень важной задачей является обеспечение развития костей и мышц ребенка. Для этого организму необходимо обеспечить усвоение кальция и фосфора, которые в достаточном количестве присутствуют в тех продуктах, которые мы перечислили выше. Для этого организм спортсмена должен быть обеспечен витамином Д, который присутствует как в продуктах (семена подсолнечника, халва) и способен самостоятельно вырабатываться человеческим организмом под воздействием солнечных лучей. Это означает, что прогулки на свежем воздухе между приемом пищи и, скажем, выполнением домашнего задания не только позволят ребенку отдохнуть и переключиться на другой вид деятельности, но и помогут организму усвоить полезные вещества.
 
Жиры делятся на животные и растительные. Предпочтение стоит отдать растительным и употреблять их в свежем виде, не подвергая термообработке: заправлять салаты, добавлять в каши. Например, можно использовать оливковое масло (1-2 ст.л. / с). А вот животные жиры (свиной, бараний, говяжий) нежелательны, так как они тугоплавкие и долго усваиваются.
 
Хорошее влияние на костно - мышечный аппарат (кости, сухожилия, связки, суставная сумка) имеет употребление мясных студней из мяса петуха, говядины, а также рыбные студни с щуки, судака, окуня.
 
                                             
 
3. Питание в день соревнований
 
Питание в день соревнований должно организовываться в соответствии расписания выступлений ребенка. Завтрак должен быть легким, энергетическим и легкоусвояемым. Простейший пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан. Еще один пример: чай с медом, яблоки, банан, кефир или ряженка.
 
Еды должно быть не позднее, чем за 2:00 до соревнований!
 
Собираясь на соревнования нужно учитывать, что время выступления ребенка может быть неизвестным или ребенок будет выступать в нескольких категория с большим разбегом времени - в день соревнований привычный режим приема пищи нарушается.
 
Взрослые спортсмены обычно не едят перед соревнованиями и между выступлениями, но ребенку такой режим не подходит. Поэтому на соревнованиях родителям необходимо держать наготове: съедобный «дозаправочный комплект»: негазированную воду, легкие фрукты (бананы, яблоки), сухофрукты (курага, финики, изюм, инжир), немного грецких орехов, натуральный йогурт, нарезанные ломтики сыра.
 
В запасе может быть немного шоколада или энергетическая смесь (сухофрукты, орехи, мед) для восстановления сил и энергии у спортсмена.
 
Не следует кормить ребенка между категориями пищей, долго переваривается организмом, например мясом, колбасой, тем больше бутербродами.
 
После соревнований питания должно служить восстановлению сил и энергии у ребенка. Это, как правило, белковая пища, которая хорошо усваивается: куриная грудка, индейка или нежирные сорта рыбы.
 
Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и натуральные соки.
 
Не следует на радостях или «с горя» вести ребенка в кафе или пиццерию есть кондитерские изделия или пиццу. Эта пища тяжелая в пищеварении, плохо усваивается и не восстанавливает энергетический баланс спортсмена.
 
4. Сколько лучше пить юному спортсмену?
 
Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, выполняют аналогичное физическую нагрузку. Дети также производят и тратят больше энергии, и выделяют больше тепла при тренировках. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производят на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает, что во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания.
 
Суточная потребность в воде зависит от возраста, массы тела, времени года, состояния здоровья и колеблется в пределах от 20-45 мл на 1 кг массы тела.
 
Перед тренировками и в день соревнований не рекомендуется употреблять сладкие напитки, они провоцируют жажду и могут вызвать тошноту и даже рвоту во время интенсивных физических нагрузок.
 
Это было сказано выше, но еще раз подчеркну: Не рекомендуется использовать специальные спортивные и энергетические напитки в детском питании вообще. Задача родителей - обеспечить, чтобы у ребенка всегда была питьевая вода.
 
Как правильно пополнить водный баланс детского организма?
 
Прежде всего, как уже сказано - обычная питьевая вода. Требования к ней касаются прежде всего бактериологического и химической безопасности, поэтому лучший вариант - это чистая родниковая или артезианская вода с низкой минерализацией, специально обработанная, предназначенная для употребления детьми.
 
Можно употреблять кипяченую и если другой возможности нет, отфильтрованную воду. Фильтрация через специальные фильтры частично снимает инфекционную угрозу, но в процессе очистки теряется много минеральных веществ, которые затем желательно добавлять из специальных препаратов. Можно обратить внимание на минеральные негазированные напитки, соки, отвары.
 
Несладкие чаи, компоты, морсы, квас тоже подойдут для пополнения водного баланса детей. Но, рекомендованных для школьников 1-2 литра жидкости в сутки, большая часть должна приходиться именно на обычную воду. Компот должен быть с небольшой концентрацией сахара, квас натуральным, а чай преимущественно зеленым или травяным и не очень концентрированным.
 
Особенно важно поддерживать в норме водный баланс организма ребенка в жаркие летние дни. Надо не только часто пить жидкость, но также и есть супы и другую жидкую пищу. Благодаря этому дополнительно мы в нормальном режиме будет поддерживаться система пищеварения.
 
А когда ребенок собирается на долгую прогулку или в дорогу необходимо дать ей с собой бутылку питьевой воды.
 
5. Пить или не пить воду во время тренировок.
 
Есть много разных мнений о том, пить или не пить, сколько пить и как часто употреблять воду во время физических нагрузок.
 
Врачи считают, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает значительную нагрузку на организм, которое приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. Поэтому в тренировочных перерывах и в первые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать несколько небольших глотков нехолодной воды.
 
Возвращаться к привычному режиму употребления воды (и еды) можно через 30-40 минут после тренировки.
 
6. Что делать родителям, если их юный спортсмен - едок - привереда?
 
Сфокусируйте внимание ребенка на цели процесса питания. Объясните, что еда - не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти.
 
Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то именно правильное питание станет для него важной частью достижения этой цели - такой же важной, как и регулярные тренировки.
 
 
 
 
 
 
 
Общая рекомендация
 
Уважаемые родители!
 
Заботясь об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, старайтесь придерживаться этих же правил и в собственной жизни. Сбалансированное питание и адекватный водный баланс - это ключевые факторы, способствующие укреплению здоровья Вашего ребенка. Именно вы и культура питания в семье является примером для ребенка. Иногда жизнь приводит Вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделите теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает для укрепления здоровья семьи.
 
 
 
Источник: http://fska.com.ua
 
Обновлено 26.01.2018 09:17