Спортивный клуб

Ось, що рекомендовано мати на тарілці не лише дитини, а і дорослого!

Чому Ви і Ваша дитина це потребуєте

Кращі джерела

Кальцій

(1300 мг віком 14–18років; 1000 мг віком19–50 років)

Будує міцні кістки і зуби

насіння кунжуту та маку, мигдаль, бразильські горіхи, сардини, дикий лосось, бобові.

Залізо(27 мг)

Допомагає червоним клітинам  крові доставляти кисень

грецькі горіхи, шпинат, яловичину та субпродукти (печінка, язик), печений гарбуз, буряк.

Вітамін А

(750 мікрограмів для

вік у1 4–18 років;

770 мкг

віком 19–50 років)

Утворює здорову шкіру і зір;допомагає при рості кісток

Морква, зелені листові овочі

Вітамін С

(80 мг віком 14–18років; 85 мг віком19–50 років)

Сприяє розвитку здорових ясен, зубів і кісток

Цитрусові фрукти,брокколі, помідори,полуниця

Вітамін D

(600 міжнародних  одиниць)

Будує кістки і зуби дитини 

Сонячне світло, морська риба (лосось і сардини)

Вітамін B 6 (1,9 мг)

Допомагає формувати червоні кров'яні клітини;допомагає організму використовувати білки, жири і вуглеводи

Яловичина, печінка,свинина, цільнозернові злаки, банани

Вітамін B 12

(2,6 мкг)

Підтримує нервову систему; необхідний для формування червоних кров'яних клітин

М'ясо, риба, птиця, молоко (вегетаріанці повинні брати доповнення)

Фолієва кислота

(600 мкг)

Допомагає запобігти вродженим дефектам головного мозку і хребта; підтримує загальне зростання та розвиток плода і плаценти

листові зелені овочі (шпинат), брюссельську капусту, спаржу, горіхи, цільнозернові каші, бобові та цитрусові.

• Харчування в день змагань повинно організовуватись відповідно розкладу виступів дитини. Сніданок повинен бути легким, енергетичним та легкозасвоюваним. 
• Вживання їжі повинно бути не пізніше, ніж за 2 години до змагань!
• Збираючись на змагання потрібно враховувати, що час виступу дитини може бути невідомим або дитина виступатиме в декількох категорія з великим розбігом часу – в день змагань звичний режим прийому їжи порушується.
• Дорослі спортсмени зазвичай не їдять перед змаганнями та між виступами, але дитині такий режим не підходить. Тому на змаганнях батькам необхідно тримати наготові: їстівний «дозаправочний комплект»: негазовану воду, легкі фрукти (банани, яблука), сухофрукти (курага, фініки, ізюм, інжир), трохи грецьких горіхів, натуральний йогурт, нарізані скибочки твердого сиру.
• В запасі може бути трохи шоколаду або енергетична суміш (сухофрукти, горіхи, мед) для відновлення сил та енергії у спортсмена. Не слід годувати дитину між категоріями їжею, що довго перетравлюється організмом, наприклад м’ясом, ковбасою, тим більше бутербродами. Взагалі з раціону дитини повністю виключаємо м`ясні продукти промислового виробництва (навіть «Дитячі» сосиски) Після змагань харчування повинно слугувати відновленню сил і енергії у дитини. Це, як правило, білкова їжа, яка добре засвоюється: куряча грудка, індичка або нежирні сорти риби.Відмінно відновлюють сили овочеві салати, а солодкі фрукти і натуральні соки не рекомендовано ( надмірний викид глюкози в кровотік, ще додаткове навантаження на організм після змагального дня). 
• Не слід на радощах або «з горя» вести дитину в кафе чи піцерію їсти кондитерські вироби або піцу. Ця їжа стимулює активацію інсуліну,  який гальмуватиме  відновлення м`язевої тканини, і сприятиме розвитку ще більшого виснаження юного організму.
• Юні спортсмени схильні до вищого ризику зневоднення, ніж дорослі, які виконують аналогічне фізичне навантаження. Діти також виробляють та витрачають більше енергії, і виділяють більше тепла при тренуваннях. При цьому вони потіють менше, ніж дорослі. Потові залози дитини виробляють на 40% менше поту, ніж потові залози дорослого. Це означає, що під час або після фізичних навантажень дитині треба пити частіше, щоб уникнути зневоднення.
• Добова потреба у воді залежить від віку, маси тіла дитини, пори року, стану здоров’я і коливається в межах від 20—45 мл на 1 кг маси тіла.
• Перед тренуваннями та в день змагань не рекомендується вживати солодкі напої, вони провокують спрагу і можуть викликати нудоту і навіть блювоту під час інтенсивних фізичних навантажень.
• Не рекомендовано використовувати спеціальні спортивні та енергетичні напої в дитячому харчуванні взагалі. Завдання батьків – забезпечити, щоб у дитини завжди була питна вода.
•  

Як правильно поповнити водний баланс дитячого організму?

• Перш за все, як вже сказано – звичайна питна вода. Вимоги до неї торкаються перш за все бактеріологічної та хімічної безпеки, тому кращий варіант – це чиста джерельна або артезіанська вода з низькою мінералізацією, спеціально оброблена,призначена для вживання дітьми.
• Можна звернути увагу на мінеральні негазовані напої.
• Несолодкі чаї, компоти теж підійдуть для поповнення водного балансу дітей. Але, з рекомендованих для школярів 1-2 літри рідини на добу (залежно від віку та ваги дитини) , більша частина має припадати саме на звичайну прозору воду. Компот повинен бути з невеликою концентрацією цукру,  а чай переважно зеленим або трав’яним, й не концентрованим.
• Особливо важливо підтримувати в нормі водний баланс організму дитини в спекотні літні дні. 

Що важливо під час тренування?

• Найголовніше під час тренувань – не забувати пити воду!
• Якщо цього не робити, вже за 20 хв після початку фізичних занять спортсмен відчуватиме млявість. І в цілому тренування в умовах 

• Безпосередньо перед початком занять потрібно випити склянку води (але поступово, не всю порцію відразу). І далі  пити потроху кожні 15-20 хв. Орієнтуватися не лише на відчуття спраги, а й на інтенсивність потовиділення. Чим більше поту виходить, тим більше води треба випити. Загалом під час тренування й упродовж 30 хв після нього треба випити не менше як 500 мл прозорої води.